健體路

meal prep 入門篇 :極速製作有營便當 (比目魚柳+西蘭花+蕃薯)

“Meal prep” 即 meal preparation,指預先計劃餐盒的內容和份量、然後一次過烹調並貯存好,供數天以至一星期食用(跟一般人將晚飯一部份 “撥備” 作為第二天 “帶飯返工” 用不同)。Meal prep 在運動界、體適能界其實早已是主流文化,因為大家都明白健康飲食不是偶然一次吃得清淡就算,而是要將之變成一種 lifestyle;“放任” 就只是偶一為之 (共勉!)。

在 gym 裡常遇到一些總隨身帶備一日糧食的健兒,好奇心驅使下,我也常 “偷窺” 他們的餐盒內容:可不是那種一片麥包、半條香蕉、一茶匙花生醬或半個西柚…….那種噢!是的,我們說的是 lifestyle, 不是速效減肥餐!

要一次過準備一批有 substance 的健康餐盒,其實絕不複雜和費時,這裡介紹的一款入門版

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三文魚漢堡

今天又是向各位長跑參賽者致敬的日子。幾年前我也跑過十公里,算是參與過。雖然我的 “mileage” 停留在十公里,對於真正長跑者的飲食方案,我倒有點兒心得,因為那時我就是那些跑十公里,吃全馬餐單的人(有大食大,冇大都要食大)!!  當別人跑半馬全馬賽前補充澱粉質(carbo loading)時,我就比他們更積極,直至資深跑友忍不住對我說 :「妳跑 10k 唔使 carbo loading 呀,消耗不了就會永遠成為 “儲備”!」從此,別人 carbo loading 時我就只能做花生友。

這是花生友送給大家的三文魚漢堡,左邊是高碳版,右邊是用龍葵菇(portobello)代替麵包的低碳版。歡迎大家對號入座 😀

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奇亞籽布丁

節日過後,健身室裡突然多了人,因為大家都要趕緊處理節日飲食的後遺症。大了的胃納令人容易覺得飢餓,而飢餓時就是一個人意志最脆弱的時候,最容易作出錯誤的選擇。奇亞籽(chia seeds)最近在一些標榜健康飲食的食肆都不難發現其踪影,奇亞籽布丁是營養豐富兼飽肚的食品,質感有點像冰涼的西米布丁,其實不難吃,只是食肆除了奇亞籽布丁外,還有賣鬆餅、牛角包、曲奇………好像更適合配咖啡呢!OK,就先來件鬆餅加杯 Latte 吧,“改天” 才吃奇亞籽布丁!樂壇黎天王不會空肚吃早餐其實是非常有智慧的做法,我就想補充一句:不要空肚買早餐! 😀

大家都曉得什麼是明智選擇,但要在意志脆弱時實行就不是那麼容易。

還是先下手為強!製作奇亞籽布丁其實最容易不過,只是將一份奇亞籽加四份奶品拌勻,置雪櫃一晚即成。

今晚就為自己的明智選擇變成明天的既成事實吧!

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香茜椰汁焗魚柳

家中雪櫃的冰格從來不缺少急凍白身魚柳(如比目魚、鱈魚等)。講究飲食的可能對急凍魚柳不感興趣,認為只不過是用來蘸上脆漿油炸,然後再勾過甜酸或粟米芡汁哄哄小孩、騙騙洋人而已。但功夫也挺多吧!用來哄成年人,可以更簡單,更健康,最重要是 minimum effort, maximum flavour!

這個焗魚柳帶南亞口味 – 靈魂是芫茜、椰汁和印巴混合香料粉 Garam Masala(裡面已包含多種香料如胡椒、茴香、丁香、孜然等)。而秘訣在於將解凍後魚柳放調味水浸泡 30 分鐘,讓調味均勻地滲透入魚肉裡,令魚肉更加入味,亦較不易鬆散,可謂一舉兩得!

這個食譜的靈感其實是來自我最近經常光顧的 Nutrition Kitchen  健身餐送遞服務,每盒餐盒均列出食材、營養等。有天嚐到這道香茜椰汁焗魚柳,覺得很對口味兼意猶未盡,所以參考餐盒上標籤然後自家泡製,效果很不錯,值得分享!

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えび黃身煮(和風上湯黃金蝦)

日本料理中的煮物,一般是指將木魚湯、味醂、醬油、料理酒、糖等混合製成煮汁,然後將食材放進炆煮而成的菜餚。黃身煮(kimi-ni)就是煮物的一種,是指將食材拌以粟粉、蘸上蛋黃液,然後放進煮汁裡煮熟,配時令瓜菜而成,很有京風會席料理的含蓄優雅風格,用來宴客甚為得體。黃身煮通常用於蝦、帶子、魷魚、雞柳等比較淡味而快熟的食材,製作過程不經油炸,低脂、乾淨、快捷,但要賣相合格必須要掌握煮汁的溫度,大滾會將外層蛋黃皮沖掉,不夠熱又不能將蛋黃液及時凝固。凡事 timing 才是成功關鍵!

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