meal prep 入門篇 :極速製作有營便當 (比目魚柳+西蘭花+蕃薯)

“Meal prep” 即 meal preparation,指預先計劃餐盒的內容和份量、然後一次過烹調並貯存好,供數天以至一星期食用(跟一般人將晚飯一部份 “撥備” 作為第二天 “帶飯返工” 用不同)。Meal prep 在運動界、體適能界其實早已是主流文化,因為大家都明白健康飲食不是偶然一次吃得清淡就算,而是要將之變成一種 lifestyle;“放任” 就只是偶一為之 (共勉!)。

在 gym 裡常遇到一些總隨身帶備一日糧食的健兒,好奇心驅使下,我也常 “偷窺” 他們的餐盒內容:可不是那種一片麥包、半條香蕉、一茶匙花生醬或半個西柚…….那種噢!是的,我們說的是 lifestyle, 不是速效減肥餐!

要一次過準備一批有 substance 的健康餐盒,其實絕不複雜和費時,這裡介紹的一款入門版

,就是可以在一小時內完成。

材料 (可製作三份):

急凍比目魚柳  一包 (約 390 克)

蕃薯    約 350克

西蘭花  三杯

調味料 :

海鹽

胡椒粉

檸檬汁

橄欖油

做法 :

1  預熱焗爐至攝氏 180 度。

2  蕃薯洗淨 (應用擦擦外皮),用叉隨意在蕃薯身上插幾下,讓焗爐熱力較易滲透。放焗盤上入爐焗約 35 至 45 分鐘 (視乎蕃薯大小)。取出放涼。

3  比目魚柳可以用鹽水浸泡 15 分鐘,瀝乾,放焗爐焗約 10 分鐘, 取出放涼。

4  西蘭花洗淨切件,放鹽水烚約兩分鐘,取出放涼。

5  將所有材料放入餐盒,蓋好,放雪櫃儲存,食用時翻熱,灑上橄欖油、檸檬汁、胡椒粉即成。

Meal prep 需要注意事項如下:

食材 :盡量選擇一些翻熱後味道和質感不會大減的。

烹調方法 :盡量簡約,以烤焗、蒸、炆、烚為主。

內容:包含蛋白質、碳水化合物、脂肪。

容器 :可循環再用的 BPA free 微波爐餐盒。

貯存 : 一般放雪櫃可存最多三天,如預計超過三天後才食用,應放冰格,食用前一晚解凍。

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