美食・營養 – When gourmet meets nutrition……

一直很喜歡閱讀蔡瀾先生的作品,讀過蔡生「飲酒抽煙不運動」一書,很享受他字裡行間那份灑脫豪邁,但回到現實時,就醒覺到生活上是需要定下priorities的,然後再從priorities 清單中找出平衡,才能兼收並蓄。我愛好美食美酒,但卻不能犧牲健康。皆因人到了某個階段,很多事情大局已定,勝負已分,反盤的機會微,人與人之間可以相處得較為坦然,唯獨健康體魄這一欄可以跟自己的對手一直較量下去,或, as the case may be, 互相扶持。

很多人以為,只要經常運動就可以食無忌。其實我都曾經有這個誤解,數年前為了 “增加配額”去開懷大吃,我第 N次加入健身會,亦是首次認真地定期在健身室鍛煉。對於前半生是運動盲的我,初期在健身室的鍛煉的確奏效,但當身體適應下來後,就發現單靠一星期數小時的操練而不配合適當飲食和有規律的生活的話,是難以改善甚至維持體型和體能,這是必須接受的事實。因此,當大家見到有些人近乎完美的體型,不要抱怨為何自己有運動卻停濟不前,因為人家背後的努力和毅力,實非一般人所能仿效。有人會問 :既然說什麼也得節制飲食,幹嘛要那麼辛苦去做運動?運動的重要性是不爭的事實,要知道很多都市病都是因“好逸惡勞”而起。簡單來說,單靠節食而不運動,只會令新陳代謝減慢,抵抗力也隨之減弱。弱不禁風,面青口唇白,即使纖瘦又如何談得上是 fit 呢 ?!運動後身體釋放的安多酚,能令人心情暢快並充滿正能量,忽然一切都好像在我掌握之中,大地就在我腳下,牛鬼蛇神全要靠邊站,每天帶著這種感覺上班實在美妙 !

即使不是為了健體,其實對於食物營養和食療等,我一向都抱有濃厚興趣,畢竟這是一門終生受用,利己利人的學問,所以一直很想找機會有系統的學習一下。適當的飲食模式亦對運動表現有莫大幫助。關乎營養飲食,坊間的所謂營養餐單像潮流一樣此起彼落,或是來來去去不外乎“脫脂奶,雞肉蒸魚沙律菜,麥包麥片,西柚奇異果”等等,健身室的健身教練有時也會提出一些飲食建議,但對我來說都是枯燥乏味,每當我見到健身教練們內容單調,賣相不佳的自備餐盒,我佩服之餘又真的替他們難過 !沒辦法,他們要以身作則才夠 Professional,這是他們的職業 !而我就只會接受“營養美食”(gourmet nutrition)。

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好一個 “Gourmet Nutrition” !某天我真的在 Amazon 發現了一本名為 Gourmet Nutrition (詳情按此)的食譜書,馬上訂回來看看是什麼葫蘆賣什麼藥。印刷精美,照片吸引,這原本就是一本食譜書的基本條件。Gourmet Nutrition 原來是按照加拿大 Precision Nutrition (下稱“PN”)運動營養證書課程(http://www.precisionnutrition.com/)所編制的。看過他們的食譜書(第一和第二集),其跟我心目中的美食標準還有好一段距離,但當中談及的營養健體理念,不偏不倚,不一面倒的排擠某類食品或鼓吹某類食品,不“唯我獨尊”或貶低別人抬高自己或乘機推銷健康產品。反之,他們建議要健康飲食持之以恆,不應局限於一堆或一時的餐單,而是一個恰當的飲食模式和運動習慣; 不是要戒掉什麼,而是要確保每餐應包括些什麼; 飲食應按個人的體格,活動量和目標而調整,不應依賴營養補充劑,亦包括素食的飲食法……..等,對此,我是頗為受用的。原來 PN 在歐美健身界頗受推崇,就連一直視我為 average Jane 的健身室都有幾位教練報讀 !士可殺,不可辱,於是我決定報讀PN這個營養學課程,還要不動聲色比他們快考上。在以洋人為主的健身室裡,我個子小,體能一般,但論到頭腦的 Ram 數,我又怎能做 average Jane ?考試說難不難,說易不易,需要靠讀書和記誦(網上考試時可以一邊翻查書本,一邊作答,但要翻查四百多頁的書本去找答案就一定不夠時間完成所有試題)。幸好我一 take 過合格,“Foods Sensei法外廚”馬上榮登PN 的香港區 Certified Coaches 名單(按此),yeah !各位教練,不好意思,你們眼中的 average Jane 捷足先登,做了你們師姐添 !

PN 是一個自學課程。內容分為兩部份 :科學理論和實踐應用。科學理論包括人體細胞的結構和作用,食物的消化和吸收,能量的產生和新陳代謝,能量在運動時的轉化過程,食物的主要營養物質(蛋白質,碳水化合物和脂肪),食物的維生素和礦物質,水份的攝取等,當中不乏頗艱深的科學內容,但中學時代有修讀生物科的我也勉強可以應付。第二部份則是關於如何按體格,運動量和目標去培養和制定一個恰當的飲食模式,去改善體型和體能,提升運動表現等, 當中亦有教授不少心理輔導策略,內容比較實用,亦是我最 enjoy的部份。

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對於入門者,PN 建議以下五大 “一般原則” 作為良好飲食習慣的基礎 :

1. 慢吃,好好的享受每一口食物。每餐只吃至八成飽。
2. 每一餐吃蛋白質。
3. 每一餐吃蔬菜。
4. 如果目標是減肥,需要攝取的澱粉質應盡量留在運動後兩小時內進食(因為那個時段胰島素的敏感度較高,身體對於澱粉質的消化和需求亦最快最大,固能減少多餘的積聚於體內而導致肥胖)。亦即是說要令自己“有條件”進食澱粉質就必須先做運動 !
5. 每天適量攝取優質脂肪(如橄欖油,魚油,果仁等)。

聽來好像不是太難,據說遵守到90% 算是成功第一步,亦即是說假設一個人一星期吃28餐,四捨五入,其中可以有三餐“違規” !有空間“違規”就好了,cheat meals 通常特別美味 !

注 :PN 證書並不是一個營養師資格,PN 亦一再強調其主要輔導對象不是病人(那是醫護人員和註冊營養師的專業範疇),而是以健體或提升運動表現為目標的人士而設。有關PN其他內容和如何應用在日常生活上,日後有機會再逐一分享。

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